・筋トレ初心者
トレーニングをやり始める頃、沢山の疑問を持つことでしょう。
どれだけトレーニングして、どんなサプリメントを摂取して、どれだけ継続すれば結果が得られるのか。世の中には千も一万もそれ以上の情報で溢れかえっています。調べれば調べるほどややこしくも難しく感じる方も多いはず。ボディーメイクは皆さんが思っている以上に単純で簡単な事が実は多いのかもしれません。そんな様々な疑問から分かりやすくこのビギナーページで学んで行きましょう！
（※以下で紹介している記事は全てビギナー向けの内容です）
Let's get started!
to see the new world where you're gonna go!
トレーニングのやり方・目的を定める
トレーニングには目的に合わせた様々なやり方、トレーニング方法があります。まず何を思ってトレーニングに挑むのか目的をある程度定める事で確実にも直実に成果として結果に近ずけて行けるはずです。
漠然にもただ（カッコ良くなりたい・スタイル良くなりたい）など気軽にやってみたい人もいれば、決めた日からしっかりプランニングしてトレーニングに挑む方もいます。トレーニングを初めて体の変化やトレーニング自体が楽しく感じ始める方もいます。
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トレーニングの頻度・休息の取り方
ボディメイクを行う上でトレーニング頻度はとても重要になります。簡単に言えば、内容の良いトレーニングをやっていても1週間１〜２回の頻度であればゆっくりとした体の変化を実感出来るでしょう。（じゃ１日でも早くデカくなりたいから、引き締まった体になりたいから1週間7日間行えば良いじゃん！）と言うものでもないです。ダイエット目的としたトレーニングで全身の筋肉を日替わりで毎日行うのであれば1日でも早い結果を期待出来るかも知れませんが、筋肥大目的であれば鍛えたい部位を明確に集中的にトレーニングする必要があります。そこで大切なのが休息とのバランス。体を休ませる時間をしっかり設ける事で確実にも着実に目にわかる結果へと導き出せるのです。
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食事から得る栄養・サプリメントの飲み方
ボディメイク、特に筋肥大を目的としたトレーニングでは何を食べるかが最も大切になります。人間も動物と同じ、何も食べなければ栄養失調で体が痩せ命を危険にさらせます。日頃行うトレーニングを最大限に活かし結果にするのは食事です。サプリメントはそんな日常気軽に栄養摂取でき尚且つトレーニングの効率を飛躍的に伸ばしてくれる効果があります。そこでどういった食事やサプリメントを選んで摂取するのか。
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筋トレの成果や結果に掛かる時間
大きな筋肥大や体重をグンッと落とすダイエットにはある程度の時間を要します。一週間二週間で大きな結果を得ることは出来ません。
(これはあくまでも個人差があり結果も大きく変わります) そこにはトレーニング内容が関係し、1日で行う筋トレ時間、上記でも説明した食事やサプリなどから得られる栄養素まで。
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トレーニングのやり方・目的を定める
冒頭でも説明した通り目的をはっきりさせる事が大切。
単純にも、６パックが欲しい・胸筋をデカくしたい・逆三のかっこいい背中が欲しい・腕太くした等々。各部位鍛えたい所をある程度明確にしメニューを作っていきます。
例えば『Push系（ベンチプレスや腕立て伏せ、スクワット）を行う日であれば統一Push系の上腕三頭筋を鍛える事で効率的にトレーニングが行え、休息もうまく取る事が出来ます。Pull系（プルダウンや懸垂、デッドリフトなど）引く動作に合わせて同じくPull系の上腕二頭筋を同じ日にメニューに入れる事でこちらも効率的に鍛える事が可能。この様に種目によって関連する筋肉を同時に鍛える手法は、トレーニング経験者であれば良く使われるトレーニング方法で、この様なトレーニングでは効率化が図れます。 筋トレでは基本的に押す動き(Push)に対して引く動き(Pull)しかありません。この単純なこの二つの動作を理解する事で全身を満遍なく鍛える事が可能です。
おすすのトレーニング✔︎
トレーニングの頻度・休息の取り方
トレーニング頻度は１週間に２〜４回が理想。
それ以上の回数を行う事ももちろん可能ですが、筋トレを始めた方がやった事の無いトレーニングを毎日の様に始めると異常な筋肉痛が続いたり、怪我をするリスクも高くなります。筋肉の収縮運動は負荷を掛けたトレーニングで筋肉に慣れさせ強度のあるトレーニングで関節を強くすると共に神経も強化していきます。この様な意識でトレーニングを続ける事によって強い体を同時に作って行く事が可能です。基本的に最後のトレーニングから72時間空ける事が推奨されていますので同じ部位の筋肉を翌日に続けてトレーニングする事はあまりお勧め出来ません。
※ただし特に目立った筋肉痛が無い場合に関しては、翌日のトレーニングも可能。
先程述べた、筋トレでは基本的に押す動き(Push)に対し引く動き(Pull)この二つの動作を理解出来れば『1日目 押す動きを纏めたメニュー、翌日は押す動きのないメニューで2日目引く動きを纏めたメニュー』と言った感じでトレーニングの1日メニューが組みやすくなる事と更に各部位の筋肉をしっかり休ませる事が出来ます。
食事から得る栄養・サプリメントの飲み方
筋肉を作るボディメイク=食事やサプリの栄養摂取が必須。ただ単にトレーニングだけを行っても著しい筋肉の成長は期待できません。1日でも早く成長させたい実感したいというのであれば、タンパクを中心とした食事に変えていく必要があります。鶏、牛肉、卵、豆腐、納豆、豆類等々タンパクが豊富な食材を摂取出来る食事法に変化させながら体にも慣れさせて行きます。食事からだけで充分なプロテインを補おうとすると大変な量の食事をこなす必要があります。食べる事ももちろんそれだけのコストも掛かります。そこでサプリメントを上手く摂取する事で効率的にも筋肥大に繋げ行く事が可能になります。タンパクの一日の目安摂取量は体重×2(65kg場合130gのタンパクを摂取)をとります。この様な食事に慣れトレーニングを積んでいきますとタンパク摂取量を３〜４倍などに摂取量を上げていきます。プロテイン/サプリメントの飲み方・炭水化物の重要性はこちら✔︎ ただしタンパクだけを意識した食事法ではビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素が十分ではありません。体に必要な栄養分摂取を忘れずに！
※タンパク摂取量が多すぎる事で肝臓などの臓器に負担を掛けることもありますのでご注意ください。
筋トレの成果や結果に掛かる時間
トレーニング方法、食事やサプリの内容、トレーニング時間、各個人の体質によっても得られる成果や結果と言うのは大きく左右されます。
結果を求めても1日2日で見た目でわかる様な成果を得るのは難しいでしょう。 この事に対し確実な答えは述べれませんが、トレーニングを通じ見た目の変化や体重の変化がしっかり出始めるのは２〜３ヶ月あれば見えてくるでしょう。 ただし全く筋トレ経験の無い方が上記で述べている様なトレーニングを行なった場合、１〜２週間という短期間でも筋肉の張りや効果など、感じられる方は多いかもしれません。
